吃什么最有饱足感

　　这篇文章会给农资人阐述一下“吃什么最有饱足感”的内容进行全面分享，期待对农友们有点帮助，欢迎收藏本站！

　　（1）在九十年代，澳大利亚的研究人员曾以每份240千卡为标准，评价属于主食的38种不同食物所能带来的饱胀程度，他们以白面包为基准（100%），其它食物相对于白面包所提供的“饱足感”作为“饱足系数”，系数越高，表示该食物越容易让人产生饱足感，也就是说，在让人吃饱的前提下，“饱足系数”越高的食物所含的热量越少，那么更有利于减肥。结果是：①排名靠前的均为富含水份、膳食纤维且脂肪含量低的食物，其中土豆饱足系数最高，为323%，也就是说，同样是吃饱，吃白面包所摄入的热量是土豆的323倍。

　　②富含蛋白质的食物饱足系数较高，比如**酪、鸡蛋、豆类、牛肉在146%~176%之间，而鱼则高达225%。③大多数水果的饱足系数高于白面包，比如橘子、苹果分别是202%、197%，而香蕉则只有118%。

　　④蛋糕的饱足系数很低，为65%。花生、酸**、冰激凌也都比白面包低。

　　不过，该研究设计有一些缺陷。

　　例如，它只是测定吃完某种食物后2小时内的感觉，但是有的食物在吃后2小时内感觉很饱，2小时后就很饿了，有的食物则在体内不易消化，饱足感保持的时间会比较长。

　　（2）澳大利亚科学家曾用含有同样能量的各种面包做一过项研究，结果是：①在刚吃完时“低脂肪、高水分面包”饱足感最强，“粗白面包”的饱足感中等，“柔软白面包”和“水果面包”的饱足感最低。②“高蛋白质、高纤面包”的饱足感持续时间最长，“柔软白面包”和“水果面包”持续时间最短。③饱足感持续时间长的面包引起血糖波动较小，饱足感持续时间短的面包引起血糖波动明显。

　　（3）其他研究结果还有：①含大量油脂和糖的曲奇、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释口”，吃了又吃，容易过量。②泰国香米等籼米饭饱足感差且持续时间较短，糙米、燕麦、大麦等粗粮饱足感强且持续时间较长。③用精白粉制作的馒头和面条饱足感差，而红豆、黄豆等各种豆类是延长饱足感的上佳选择。④在同样热量的前提下，含水分、膳食纤维比例高的食物体积更大，更容易产生饱足感，而脂肪比例高的食物的体积较小，因而饱足感较低。

　　目前总的来看，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物（如粗粮、豆类和**类）更让人有饱足感。

　　虽然大多数人都喜欢香蕉，因为它的果肉很甜，但是现在有一种上升的趋势，它利用了所有的水果，包括果皮，并“酿造”它来做一杯美味的茶。

　　在你为自己准备一杯咖啡之前，先了解一下有关这种饮料的一些重要事实，如果值得你花时间和精力去做，那就去做判断吧。

　　由于其低廉的成本、美味的口感和漂亮的自我保护的“包装”，香蕉是世界上最受欢迎的水果之一，这是完全可以理解的。这是一种营养丰富的小吃，富含纤维、钾和其他突出的矿物质，因此成为深受**和儿童喜爱的食物。

　　尽管大多数人都喜欢香蕉，因为它的果肉很甜，但是现在有一种上升的趋势，它利用了整个水果，包括果皮，并“酿造”它来制作一杯美味的茶——据说它可以帮助睡眠紊乱并促进你的健康。香蕉茶的好处有什么道理吗。

　　香蕉皮茶就是这样的：一种用香蕉皮做的茶。

　　大多数人都不知道香蕉的果皮和果肉一样令人印象深刻。它们含有维生素B6，B12，钾和镁。

　　问题是香蕉皮不仅苦而且难以消化。它粘稠，耐嚼，难以下咽。

　　不像其他水果，像苹果或梨，你不能简单的生吃。当受热时，它的坚韧的质地被放松了，所以它变得更容易咀嚼和消化。

　　更重要的是，香蕉皮的纤维含量有潜在的问题。由于纤维的重量占香蕉皮的20%到30%，胃痛等副作用可能会显现。

　　利用果皮的最好方法就是把它变成一种简单的饮料——因此就有了泡香蕉茶的想法。

　　你可以用绿(生)香蕉或黄(熟)香蕉，或芭蕉来泡茶。

　　请记住，绿色香蕉皮的淀粉比熟的要多。4香蕉茶有一种灰褐色，看起来很不可口，但实际上它很美味。

　　它尝起来像香蕉的柔和版，但没有甜味。

　　香蕉皮被认为是一种有用的全能家庭治疗方法，尤其是在局部使用时。

　　据说可以美白牙齿，帮助去除疣、粉刺和皱纹，甚至还能擦去银质和皮革。但作为一种茶，香蕉皮最受欢迎的好处是它能帮助缓解睡眠障碍。

　　据说这是由香蕉中的两种矿物质引起的，即镁和钾。这两种方法都与改善睡眠有关，并有助于促进血管和肌肉的放松。

　　它们还能抵抗压力荷尔蒙皮质醇的负面影响。

　　像香蕉茶这样的失眠，有许多独特的优点。它能舒缓和放松，能起到镇静剂或止痛剂的作用，能引起安静的睡眠。

　　香蕉茶的配方恢复精神平衡，舒缓神经系统，还能直接在参天神经上放松。

　　这种茶还没有被临床研究过，因此这些与改善睡眠有关的说法仍然没有定论。

　　另外，新鲜香蕉皮中每100克镁的含量只有231毫克。

　　“如果你想要称重一根香蕉，你会发现可食用的部分约占体重的65%，而果皮则是35%。

　　”根据美国农业部的数据，普通中等香蕉的可食用部分是118克。这意味着，你的平均尺寸是60克左右。

　　在你咀嚼所有这些数字之后，你的香蕉皮平均只有139毫克的镁。

　　记住，没有研究表明，在煮沸的过程中，有多少矿物质会流入热水中(茶)。即使所有这些都出来了，这也是一个很低的数字。

　　除了改善睡眠的说法外，香蕉茶还有其他健康益处。这些包括：11、

　　缓解压力和抑郁——香蕉茶含有5-羟色胺和多巴胺，这是一种“感觉良好”的神经递质，可以帮助改善情绪和调节压力。

　　促进骨骼健康——香蕉茶中的镁和锰可能有助于提高骨密度。

　　帮助消化-镁和钾有助于改善平滑肌功能，特别是在消化道。

　　它们可以促进排便，缓解**，抽筋和腹胀。

　　给你的免疫系统增加维生素a和C都是抗氧化剂，可以促进良好的免疫功能。

　　香蕉茶含有果胶、维生素A、B6、B12和C、钾、镁和锰。看一下在这饮料中发现的其他营养成分。

　　香蕉中没有**，因此自制的香蕉茶也不含**。这使得**敏感的人可以忍受。

　　要想制作一杯香蕉皮茶，你需要先找到认证的有机香蕉。香蕉是一种无菌植物，意思是它们是通过插枝而不是种子来培育的。

　　在植物中没有遗传多样性，使其免疫力低下。正因如此，香蕉是今天喷洒最严重的农作物之一。

　　由于制作香蕉茶需要将整个香蕉浸入水中，使用有机作物将确保没有杀虫剂渗入到你的茶中。

　　虽然它可能提供某些营养素，但请注意，摄入大量的香蕉茶是不可取的，因为它可能会导致胃部不适、呕吐、恶心和高钾血症等副作用——这是体内钾过多的情况。

　　严重的高钾血症会危及生命，可能会出现心律不齐、肌肉和/或消化道痉挛等症状。适量食用香蕉茶可以避免这些影响。

　　还有其他有效的方法可以让你睡个好觉。

　　获得高质量睡眠的重要性不能被夸大，但要注意的是，仅仅依靠香蕉茶可能不是最好的选择，特别是因为研究还不能确定这种所谓的好处。

　　如果你需要提高你的睡眠质量，你可以开始使用简单的生活方式改变，比如从卧室里移除所有的小器具和发光设备，保持一个一致的睡眠时间表，保持卧室凉爽。在这篇文章中，我列出了睡眠促进策略的综合清单，“想睡个好觉吗”那就不要在睡觉前做这些事情。

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　　81、怕我会悲痛|怕我会流泪。

　　82、挽弓当挽强，用箭当用长。

　　98、阳光下、我们开怀大笑。

好文探索：学会这七招，吃得不多又不饿！

　　明明知道要减肥就得管住嘴，可是却忍不住，每顿饭都要吃到撑才肯住嘴……。

　　营养师总是说，吃饱了就停下，减肥也不会反弹。可是，我根本不知道什么叫做饱啊。

　　生活中，很多人都有这样的困扰。

　　如何才能减小食量，吃到传说中的“七成饱”，拥有一个能精确感觉食物够不够的“聪明胃”呢。

　　要回答这个问题，先要从饱感说起。首先简单解释一下相关概念。

　　饱感包括两个概念，一个是“饱足感”（satiation），它是人们进食到一定数量后感觉充分满足，愿意停止进食的感觉。

　　另一个则是“饱腹感”（satiety），它是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲，不会主动寻求食物、再次进食的感觉。

　　这两者既有一致，也有差别。有些食物能很快让人饱，也就是“饱足感”比较强，但维持的时间不长，“饱腹感”不太理想。

　　也有些食物两者都很强，既容易产生饱足感，又能长时间维持饱腹感，这就是减肥的时候最理想的食物类型了。

　　我从2023年开始阅读有关饱感的文献，2023年，作为受试者和研究生一起做了第一次饱感试验。

　　2023年，我按国际上常用的饱感量表和个人体验写了一篇科普文章，给人们日常说的“七八分饱”这个模糊的说法加上了一些比较容易操作的定义，几年来也被各界基本认可。

　　大家可以仔细回忆一下，自己在饭后常常处于以下哪种状态呢。

　　一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。

　　还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀得不舒服。

　　胃里面感觉到有点满了，但是再多吃几口也不痛苦。

　　胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。

　　习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。

　　最要紧的是，能够保证你4~6个小时之内不饿，而不会吃完饭两三个小时就感觉饥饿。

　　七成饱就是身体实际需要的食量。

　　如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。

　　 很多胖人找不到这个点，经常会把胃里感觉有点负担的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀得痛苦的九成饱才停下来。

　　撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得情绪上不满足。到第二餐之前会提前饿，如果按点吃下一餐的话，会饿得比较明显。

　　已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。

　　距离第二餐的时间还有两个小时就已经饿了，注意力转移到寻求食物上，影响到工作效率。同时，下一餐的食欲也容易暴涨。

　　再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。

　　对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。

　　不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。

　　遗憾的是，大部分人吃饭的时候，从来没有细致感受过自己的饱感。

　　如果一边吃东西，一边玩手机、看电脑，分散精力，就更不容易体会到饱饿的感觉。

　　所以，我们在日常生活当中，需要专心进餐，才能找到七成饱的点。

　　知道七成饱是什么感觉了，如何才能轻松减小食量呢这里给大家提供几个方法。

　　有研究发现，用不同大小的盘子盛菜，结果对于受试者来说，多盛20%和少盛20%居然吃不出来。

　　在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃得数量也就越少。 要想控制食量，盛饭原则就是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。

　　请注意，这里所说的饱腹感高，不是按体积和重量来比较，而是按食物中所含的能量来比较。

　　同样100千卡的食物，吃大白菜是约500克，喝全脂牛**是约170克，吃熟米饭是约85克，吃主食面包是约35克，吃酥脆饼干是约20克，吃炒菜油是约11克。

　　你觉得哪个会让你的胃感觉更饱呢。

　　显而易见，那些体积大、纤维多的食物，会更容易让你感觉饱。

　　有关饱腹感的研究确认，饱腹感高的食物具备以下特征：。

　　同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，同时还会促进食欲。

　　蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放，饱腹感强。

　　能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。

　　延缓进食速度可以获得更强的饱腹感。

　　 低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。

　　 水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到“满”，比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让七成饱的感觉提前到来。

　　相比而言，吃那些“干货”多的食物就不太有利于控制食欲，比如葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，因为它们水分低、体积小而热量高，等胃里有了“胀满”的感觉，肯定会热量过多。

　　研究表明，在这个时间点喝水、牛**、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量。

　　在餐后几个小时之内维持较好的饱感，不易提前感觉饥饿。

　　用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。

　　如果先吃油水大干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超了很多。

　　要想控制食欲，优质蛋白质（鱼、肉、蛋、豆制品等）是必须的，配着淀粉类食物一起吃。

　　很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们没有吃够优质蛋白质，而且主食的量也严重不足。

　　一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是能够提高饱感。通过咀嚼，给胃肠一个反应的时间。

　　因为胃肠能分泌跟食欲有关的激素，血糖上升也会给大脑带来饱的信号。

　　如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑得不到信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，才知道自己饱了。

　　不要多一餐少一餐，饱一顿饿一顿，也不要到了饭点还扛着不吃饭。

　　只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。

　　如果一餐中不小心，食物中的能量已经超过了身体的需要呢。

　　此时，千万不要下一餐饿着，而是按时就餐，少盛一点食物，仔细体会饱感。

　　通常上一餐吃多了，下一餐就会比以前提前感觉饱。

　　然后通过增加运动来消耗掉多余的热量，过一两天就一切恢复正常了。

　　看到这，想必你已经知道如何控制食量了。

　　那么，不妨从下一餐开始，按照上述方法选择食物、调整就餐顺序，专心致志地吃饭。

　　细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉。

　　你会发现，找到七成饱的点、减小食量并没有想象中那么难。

　　微博/公众号：范志红_原创营养信息。

　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家。

　　中国健康促进与健康教育协会理事。

　　中国科协聘营养科学传播首席专家。

　　m**iafanzhihong。

精选问答：

　　1、怎么样才能控制嘴馋？

　　1.转移注意力，通常遇到嘴馋的时候，会建议水水们可以转移注意力，嘴馋时可以找其它事情做、出外走走、远离食物，通常嘴馋的念头会在半小时内消失无踪。

　　2、挑对东西吃，嘴馋时可以挑选热量较低的蔬菜、水果，含丰富纤维质的食物，吃少许的份量就有饱足感，不用到完全节食不吃，而是嘴馋时要挑对东西吃。

　　3、不要贮存零食，不论是在家里或是在办公室，都要改掉贮存零食的习惯，减少嘴馋时被垃圾食物诱惑的机会。

　　2、早上吃什么管饱？

　　1.手抓饼

　　手抓饼现在也是不少人的早餐必备了，一片焦酥香脆的饼皮，加上各种煎好的食材，最后挤上沙拉酱或者是番茄酱包起来就能吃了。还有原味和紫薯味的手抓饼可以选择，如果加了很多料的手抓饼就会被叫做巨无霸，一个手掌都可能握不起来。

　　2.肉菜面

　　面食也是很多人在早上的时候会选择的，像是清汤面虽然吃着好吃但是吃完很容易饿，但是肉菜面的分量相比之下多了不少，听这个名字就知道这道面里有菜有肉，分量是很足的，而且面条也是十分的劲道爽口，吃完了在喝上鲜香的汤，真的是很满足了。

　　3.馒头咸菜

　　馒头是最管饱的食物了，一块大馒头下去再喝上一碗蛋汤就能够吃饱，一整天都不会饿的。馒头和咸菜也是很多人会选择的搭配方法，单单吃馒头可能会觉得很平淡乏味，这个时候咸菜吃着就很下饭，这也是最实惠的早餐吃法了。

　　4.肉夹馍

　　现在在很多小吃街都能看到肉夹馍的身影，其实肉夹馍不仅是人们爱吃的小吃，在早上吃肉夹馍也是很顶饱的选择。馍一般都是放在锅中一直蒸着，不仅热乎而且很松软。在烤炉上不停被烤制的肉一边散发着香味一边在不停的流油。再喝一碗胡辣汤，一直工作到下午都不会觉得饿。