高膳食纤维 高膳食纤维的食物有哪些

高膳食纤维的重要性

高膳食纤维是一种对于人体健康十分重要的营养素。它不仅能够帮助消化系统正常运作，还能够降低胆固醇、控制血糖、预防肠癌等多种**。今天我们就来深入了解一下高膳食纤维的相关知识。

1.什么是膳食纤维

膳食纤维是一种不被人体消化吸收的碳水化合物，存在于植物食物中。它不像碳水化合物、蛋白质和脂肪一样能够被人体充分利用，但却对人体健康有着重要的作用。

2.高膳食纤维的来源

高膳食纤维主要存在于植物食物中，如谷物（如燕麦、糙米等）、蔬菜（如芹菜、菠菜等）、水果（如草莓、苹果等）和豆类（如豆腐、大豆等）。

3.高膳食纤维的作用

3.1帮助消化系统正常运作

膳食纤维可以增加肠道蠕动，帮助食物在肠道中顺畅通过，预防**和其他消化系统问题。

3.2降低胆固醇

高膳食纤维的摄入可以降低**中的胆固醇水平，减少罹患****的风险。

3.3控制血糖

膳食纤维可以减缓食物在肠道中的消化和吸收速度，从而稳定血糖水平，预防糖**病。

3.4预防肠癌

高膳食纤维的摄入可以促进肠道蠕动，保持肠道健康，预防肠癌的发生。

4.高膳食纤维的摄入量

每天建议摄入25-30克的膳食纤维，但实际上很多人摄入的膳食纤维量远低于这个标准。我们应该注意增加膳食纤维的摄入量，这可以通过多吃谷物、蔬菜、水果和豆类等植物食物来实现。

5.注意事项

高膳食纤维的摄入对于大多数人来说是有益的，但是对于一些人来说，过多的膳食纤维摄入可能会产生不良反应，如胀气、腹胀等。我们应该根据自己的身体情况和医生的建议来合理摄入膳食纤维。

参考资料来源：

1.美国国家卫生研究院（NationalInstitutesofHealth）.DietaryFiber.2024.

2.世界卫生组织（WorldHealthOrganization）.Dietaryfibre.2024.

3.中国营养学会.中国居民膳食指南（2024）.北京：人民卫生出版社，2024.

相关拓展：

高膳食纤维食品释义：

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防****、**、糖**病以及其他**。

问：膳食纤维高的食物包括哪些？谢谢

膳食纤维高的食物有梨子、樱桃、芹菜、蔬菜、全类谷物食物等等，具体原因如下：

1.梨含有较多的膳食纤维，一只梨含有五克左右的膳食纤维。经常吃梨不仅可以帮助身体排出毒素，还可以促进消化。梨的热量很低，吃梨不会引起肥胖，相反的还能减肥。所以，想要减肥的朋友，不妨经常吃梨。

2.樱桃的膳食纤维含量很高。樱桃的营养非常丰富，具有很高的营养价值，常吃樱桃有益健康。樱桃含有丰富的铁元素，具有补血的作用。

3.芹菜含有大量的膳食纤维。有些肥胖人士都患有高血压，而芹菜却是一种很好的降压食物，所以吃芹菜对肥胖人士来说，既能减肥又能降压。

4.蔬菜是重要的膳食贺搭纤维来源，如豌豆、蚕豆、白豆、芸豆、青誉李豆等豆类；山药、马铃薯、甘薯、魔芋等薯类。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、觅菜、油菜含膳食纤维也较高。

5.辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。

6.蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。

7.菜花：菜花的能量很低，膳食纤维很高，对抵抗许多**都有帮助。

8.富含膳食纤维的食品主要指全粒谷类食品。是人们的主食，摄取量较大，食品中只要增加一庆拍迟点，每天摄取的膳食纤维总量就相当可观。这类食物有糙米、黑麦面包、小麦片、玉米片、燕麦片、荞麦片等等。

扩展资料：

膳食纤维的主要特性

1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善**。

虽然含有膳食纤维的蔬菜不少，但是却不食用过量，否则对健康的危害是很大的：

1、大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。

2、大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。

3、大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。

4、大量补充纤维，可能使糖**病患者的胃肠道“不堪重负”。糖**病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。

我们在补充膳食纤维的时候，还应该注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。

参考资料：百度百科-膳食纤维

搜狗百科-膳食纤维

问：哪些食物含的膳食纤维比较高?

大部分膳食纤维高的食物血糖生成指数（GI）都比较低，对血糖影响较小。而且部分膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减慢血糖反应，对血糖具有一定的调节作用。另外，经研究证明，提高膳食纤维摄入量，杂粮:大部分的杂粮粗粮都有较为丰富的膳食纤维，如薯类、五谷杂粮的燕麦、荞麦、莜麦、黑米、糙米等。

主要包括纤维素、半纤维素、果胶和木质素等。因为膳食纤维对慢性**有着极其重要的作用，比如、预防**、肥胖、糖**病以及****、**等。所以中国居民膳食指南推荐每天膳食纤维的摄入量在每天25-30g/d。谷类食物是膳食纤维的主要来源，但是谷类食物中膳食纤维的含量受食物加工度的影响较大。膳食纤维主要出存在于谷类食物的外皮中，加工度越高，食物所含有的膳食纤维就越少。比如小麦普通粉和特精粉。

谷物的纤维素含量，小麦算比较高的，其次是大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦麸、燕麦这两种食物的纤维素却比其他谷物食物高，一般可超过2倍以上。可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、部分半纤耐档维素，对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响；不可溶性的纤维包括纤维素、不溶性半纤维素、木质素，还包括抗性淀粉、不可消化的低聚糖等。

摄取足够的纤维可以预防****、高血脂、**，糖**病以及其它**，也有助于减肥，但需要配合其他饮首亩让食均衡和运动。足够的纤维摄入有利于健康，但摄入过多也会有不良反应。富含膳食纤维是食物者局，如各种蔬菜和水果，全谷类食物(糙米、燕麦、玉米、荞麦等)，薯类(如山药、红薯、紫薯、芋头等)，豆类如黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豌豆等。

问：含高纤维的食物有哪些包括水果！

麦麸：31%谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片：8-9%；燕麦片：5-6%马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。豆类：6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。紫菜的纤维素含量也较高，达到20%坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。各种肉类、蛋类、**制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低

问：如何区分高膳食纤维的食物

问：膳食纤维高的食物包括哪些？谢谢

膳食纤维高的食物有梨子、樱桃、芹菜、蔬菜、全类谷物食物等等，具体原因如下：

1.梨含有较多的膳食纤维，一只梨含有五克左右的膳食纤维。经常吃梨不仅可以帮助身体排出毒素，还可以促进消化。梨的热量很低，吃梨不会引起肥胖，相反的还能减肥。所以，想要减肥的朋友，不妨经常吃梨。

2.樱桃的膳食纤维含量很高。樱桃的营养非常丰富，具有很高的营养价值，常吃樱桃有益健康。樱桃含有丰富的铁元素，具有补血的作用。

3.芹菜含有大量的膳食纤维。有些肥胖人士都患有高血压，而芹菜却是一种很好的降压食物，所以吃芹菜对肥胖人士来说，既能减肥又能降压。

4.蔬菜是重要的膳食贺搭纤维来源，如豌豆、蚕豆、白豆、芸豆、青誉李豆等豆类；山药、马铃薯、甘薯、魔芋等薯类。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、觅菜、油菜含膳食纤维也较高。

5.辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。

6.蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。

7.菜花：菜花的能量很低，膳食纤维很高，对抵抗许多**都有帮助。

8.富含膳食纤维的食品主要指全粒谷类食品。是人们的主食，摄取量较大，食品中只要增加一庆拍迟点，每天摄取的膳食纤维总量就相当可观。这类食物有糙米、黑麦面包、小麦片、玉米片、燕麦片、荞麦片等等。

扩展资料：

膳食纤维的主要特性

1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善**。

虽然含有膳食纤维的蔬菜不少，但是却不食用过量，否则对健康的危害是很大的：

1、大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。

2、大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。

3、大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。

4、大量补充纤维，可能使糖**病患者的胃肠道“不堪重负”。糖**病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。

我们在补充膳食纤维的时候，还应该注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。

参考资料：百度百科-膳食纤维

搜狗百科-膳食纤维